Дорослишати під звуки сирен — це жити в умовах невизначеного майбутнього, де тривога та вигорання стають повсякденним фоном. Як розпізнати, що внутрішні ресурси вичерпані, і що робити, коли тіло й емоції сигналізують про перевтому? Разом із проєктом «Ментальна варта» та Klitschko Foundation розбираємося у причинах підліткової тривожності та пропонуємо чекліст для самодіагностики з порадами психолога.
Що каже статистика?
Дослідження Klitschko Foundation, у якому взяли участь 1 262 підлітки з усієї України, виявило тривожну тенденцію:
- 12% підлітків відкрито потребують професійної психологічної допомоги.
- 21% замикаються в собі, стверджуючи, що допомога їм не потрібна, хоча всередині може накопичуватися критичне виснаження.
За цими цифрами стоять реальні історії та відчуття ізоляції:
Дмитро, 17 років (Тернопіль):
«Єдине, що мене рятує сьогодні — це мій друг, з яким ми інколи говоримо по Discord. Ми обговорюємо екзистенційні питання, намагаємось розібратися в сутності людини та зрозуміти свої особистості. Це стало особливо актуально через вступні есе в університети. Враховуючи велике навантаження, я справді хотів би отримати психологічну підтримку».
Анастасія (Суми):
«Хочу, щоб було більше можливостей поговорити із психологом. Інколи здається, що з розуму сходжу».
Щоб вчасно помітити тривожні сигнали та зрозуміти, що відбувається всередині, скористайтеся цим чеклістом. Він поділений на три блоки маркерів — тілесні, емоційні та поведінкові, аби ви могли перевірити свій стан чи стан близької людини.
💡 Практична порада психолога
Світлана Книш, психологиня групи кризового реагування «Ментальна варта»:
«Коли накопичується напруга, тіло може “говорити” замість нас. Спробуйте дати йому сигнал, що напругу можна трохи послабити:
- Дихання з подовженим видихом: вдихніть спокійно, а видих зробіть трохи довшим. Повторіть 5–7 разів.
- Техніка м’язової релаксації: міцно стисніть кулаки на 5 секунд, а потім повністю розслабте їх. Так само можна підтягнути й напружити плечі, після чого м’яко відпустити.
- Заземлення: поставте обидві стопи на підлогу, відчуйте під ногами тверду опору й назвіть подумки 3 речі, які бачите просто зараз навколо себе».
💡 Практична порада психолога
Світлана Книш, психологиня групи кризового реагування «Ментальна варта»:
«Коли емоції переповнюють, а зосередитися на думках важко, спочатку допоможіть собі повернути увагу в точку “тут і зараз”. У цьому допоможе техніка сенсорного заземлення “5–4–3”:
- 5 — знайдіть очима 5 предметів навколо себе.
- 4 — торкніться 4 різних поверхонь і зверніть увагу на їхню текстуру (тепла, шорстка, холодна).
- 3 — прислухайтеся та назвіть 3 звуки, які чуєте просто зараз.
Завершіть вправу кількома спокійними вдихами та повільними видихами».
💡 Практична порада психолога
Світлана Книш, психологиня групи кризового реагування «Ментальна варта»:
«Спробуйте зробити одну невелику дію, яка повертає відчуття контакту з реальністю та іншими людьми.
- Напишіть близькій людині. Достатньо короткого повідомлення: “Як ти?” або “Мені сьогодні якось не дуже. Можеш трохи побути на зв’язку?”.
- Зробіть свідому паузу від екрана. Відкладіть телефон бодай на 10 хвилин і перемкніться на просту фізичну дію: прийміть душ, вийдіть на коротку прогулянку, помалюйте, наведіть лад на робочому столі чи зробіть кілька вправ на розтяжку».
Куди звернутися по допомогу?
Якщо ви впізнали в цьому чеклісті кілька пунктів і відчуваєте, що впоратися самотужки стає надто важко, — пам’ятайте, що звертатися по підтримку цілком нормально.
Отримати безплатну та анонімну психологічну допомогу можна за телефонами:
📞 Національна гаряча лінія для дітей та молоді: 116 111 або 0 800 500 225
Інформація підготовлена на основі матеріалів: osvitoria.media