Їжа для мозку: 5 порад та одне табу для розумного харчування всієї родини

Зображення: https://ua.depositphotos.com/

Батьківський upgrade — наша нова рубрика. Цього тижня пропонуємо вам конспект-порадник здорового харчування, яке потрібне вам та вашим дітям для ефективної роботи мозку.

Що ми прочитали?

Книга «Їжа для мозку», авторка Ліса Москоні

Чому радимо?

Ліса Москоні відома своїми сенсаційними дослідженнями з раннього виявлення хвороби Альцгеймера — вона переконана, що істина — у їжі: те, що ми їмо, безпосередньо впливає на наш мозок і його роботу. Тож окрім докторського ступеня у галузі неврології та ядерної медицини, Москоні є фахівцем із комплексного харчування. У своїй книжці «Їжа для мозку» вона дає практичні поради і рецепти, як організувати збалансоване та здорове харчування родини, що живе у сучасному мегаполісі та має обмаль часу для приготування їжі, та як привчити дітей змалечку їсти корисне і натуральне. Приготуйтеся змінити ваші харчові звички на краще.

5 здорових харчових звичок

Наш мозок — це те, що ми їмо, принаймні, його здоров’я і ефективна робота залежить саме від нашого харчування, переконані науковці. А тепер швиденько подумайте, що переважно їсть ваша дитина: перероблені зернові (сухі сніданки та кранчі), м’ясо та молочні продукти, до яких щедро додали цукор та його замінники? І значно менше органічних овочів, фруктів та дикої риби. Ліса Москоні закликає змінити це, тож ми підготували 5 нових здорових звичок для вашої родини та одне харчове табу.

Вода — також здорова їжа

Вчені довели: зниження рівня води в організмі на 3–4 % миттєво впливає на водний баланс мозку: людина не може ефективно навчатися, відчуває втому, головний біль та зміни настрою. На жаль, більшість людей п’ють недостатньо води щодня. Тут варто з’ясувати, що мають на увазі лікарі, коли радять пити 8–10 склянок води на день. Чай, кава, фруктовий сік у пакеті, молоко, газований напій — усе це є рідиною, але води там дуже мало. Ба більше, заміна води напоями, що містять цукор, барвники та консерванти, сприяє зневодненню. Для здоров’я мозку ви та ваші діти маєте пити так звану «тверду воду»: звичайна некип’ячена вода, у якій багато кальцію і магнію. Як відучити дітей пити їхні улюблені солодкі напої? Виявляється, до 20 % денної норми води ми можемо не випивати, а з’їдати.

5 фруктів та овочів, у яких міститься найбільше води:

огірок
кавун
полуниця
грейпфрут
салат

Отже, лайфхак від Ліси Москоні: щоб прищепити дітям звичку пити звичайну воду, додайте у їхню шкільну пляшку кілька кілець апельсина, яблука чи лимона, кілька листочків базиліку чи м’яти — так вода матиме цікавіший смак і вигляд.

Основна страва — овочі

Дослідники переконані — наші далекі пращури були суворими веганами впродовж найдовшого періоду еволюції мозку людини. Тож рослинні продукти — та основа, яка потрібна мозкові і зараз. Отже, мета кожної родини, що прагне харчуватися здорово, — їсти овочі та фрукти щодня. Найперша порада, яку дає авторка книжки, практикуйте рослинне різноманіття на своєму столі: виявляється, у світі існує 3 тисячі різновидів помідорів, і що більш різнокольоровими вони будуть у вашому салаті, то краще.

Наступний крок — намагатися їсти хоча б одну зелені (салат, шпинат, рукола) та хрестовидних овочів (броколі, цвітна капуста або звичайна білокачанна капуста) на день. Броколі взагалі є «вітамінною бомбою». Але як привчити дітей їсти усі ці корисні овочі? Ліса Москоні пропонує міксувати їх у різноманітних супах-пюре. Наприклад, суперпоживним і смачним буде суп із броколі, цибулі, моркви, зеленого горошку та трішки селери і часнику.

А що робити, коли ви повертаєтесь пізно з роботи і зовсім не маєте часу на приготування їжі вдома? Авторка радить спробувати «Тарілку Будди»: це відома страва, коли на один великий таріль викладають багато корисних овочів та бобових: запечені баклажани та цукіні, сирі овочі, листя салату, варений нут чи сочевиця, жменька мигдалю і заправки із лимонного соку, оливкової олії та кунжутної пасти. Перевага такої «Тарілки» у тому, що овочі можна запекти або стушкувати заздалегідь і тримати в холодильнику у герметичних боксах, а ввечері просто зміксувати усе і полити соусом.

Риба — щонайменше один раз на тиждень

Пам’ятаєте, як у дитинстві багатьом із нас давали риб’ячий жир? Його смак і запах — це незабутні спогади. Дітям і дорослим потрібна риба, адже вона є джерелом Омега-3 та вітаміну В12 — а це головні захисники здоров’я нервової системи. Проте науковці переконані, наш організм найкраще засвоює саме натуральну рибу, а не капсули із риб’ячим жиром. Ліса Москоні радить віддавати перевагу дикій рибі, як скумбрія, сардини, хек або лосось, а не тій, що виросла на фермі. Звісно, дика риба коштує значно дорожче, але і користі від неї устократ більше. Авторка книжки переконана: хай це краще буде невеличка порція, але якісної риби раз чи два на тиждень. А діти напевне полюблять домашні рибні палички: шматочки риби слід добре обтрусити цільнозерновим борошном, вмочити у яйце і обкачати у сухарях, а тоді обсмажити на невеликій кількості оливкової олії екстра-класу до апетитної золотистої скоринки.

Не пропускайте сніданок

Сніданок — найважливіший прийом їжі, особливо для дітей, які мають насичений день навчання та активних вправ у школі. Як часто ваші діти снідають пластівцями із молоком? А тепер уважно прочитайте упаковку тих кранчів: який їхній склад, скільки там цукру? Вранці нашому мозкові потрібен заряд енергії, який протримається надовго, якщо ваші кранчі містять 5 грамів цукру на порцію — це вже не на користь. Краще обрати цільнозернові пластівці без цукру і додати до них мед, кленовий сироп, фрукти та горіхи.

Ви можете приготувати домашні мюслі, щоб точно знати, що у їхньому складі немає пальмової олії чи інших шкідливих продуктів. Мюслі винайшов у кінці 19 століття швейцарський лікар Максиміліан Біхер-Бреннер та вони і досі є улюбленою стравою вранці. Отже, змішайте у великій скляній банці цільнозернову вівсянку, несолодку кокосову стружку, насіння льону, несмажені горіхи на ваш вибір та кілька видів сухофруктів — родзинки, курага, журавлина. Вранці цю суміш можна залити молоком або несолодким натуральним йогуртом, додати меду і поснідати смачно і корисно.

Якщо ваші діти не люблять вівсяну кашу, запропонуйте їм пудинг. Цей лайфхак особливо цінний для великих родин, адже приготувати сніданок можна ввечері. Отже, у великій мисці змішайте цільнозернові вівсяні пластівці, потріть одну морквину, додайте по кілька столових ложок насіння льону та чіа, можна додати пшеничні висівки, покладіть 5–6 сушених абрикосів або фініків, дві ложки меду та дрібку кориці. Усе добре перемішайте, залийте водою, щоб вона покрила інгредієнти, і лишіть на ніч. Вранці перекладіть суміш у блендер, додайте за бажанням молоко або йогурт і збийте у пухкий кремоподібний пудинг. І лише ви будете знати, що насправді це вівсянка і ще купа корисних речовин.

Без десерту ніяк

Паливом для нашого мозку є глюкоза. Проте не все солодке на смак, є найкращою поживою для нашого мозку. Виявляється, невеликий червоний буряк містить 30 % усієї глюкози, що потрібна нам на день. То що, їсти варений буряк на десерт? — запитаєте ви. Необов’язково, адже такі фрукти, як виноград, фініки, ківі, родзинки, мед та кленовий сироп є природним джерелом «корисного цукру» для нас. Кілька шматочків органічного чорного шоколаду (70 % какао і вище) також є цілком здоровим десертом. А як щодо цукерок? Виявляється, вдома можна зробити смачні та поживні арахісові кульки-цукерки, які ваші діти будуть обожнювати. Отже, збийте у комбайні чашку вівсяних пластівців із дрібкою кориці до стану борошна, додайте 7–8 великих фініків і мед або кленовий сироп — знову збивайте до консистенції пасти. Додайте до суміші 3 столові ложки арахісового масла — у вас вийде густа і липка маса, з якої слід сформувати 12 кульок. Обкачайте «цукерки» в потовчених горіхах (арахіс, волоські) і поставте на годину в холодильник. Перевірено — надовго вони там не залишаться.

Найбільші поганці — транс-жири

Транс-жири є найбільшими ворогами мозку та й усього нашого організму. Де вони ховаються? Ви здивуєтесь, але чимало продуктів, які ми їмо, містять транс-жири. Якщо коротко, то їх створюють за допомогою додавання водню до здорових ненасичених жирів, таким чином, продукт за кімнатної температури зберігає твердий стан, а при нагріванні стає рідким. А ще такий продукт довго зберігається і не псується. Наприклад, соняшникову олію перетворюють на маргарин саме таким методом. Найпростіший спосіб визначити продукти із транс-жирами, подивитися на термін придатності: їжа у банках, пакетах чи дуже тривалого зберігання точно містить ці шкідливі жири. Якщо у складі продукту читаєте «гідрогенізовані жири та олії, кондитерський жир, соєва чи пальмова олія» — краще не купуйте його. Ось перелік «смаколиків» із високим вмістом транс-жирів: