Фото до статті
Анастасія Пономарьова
Журналістка Highload
Тривале перебування у сидячому положенні може спричиняти дискомфорт у ділянці спини та шиї. Особливо це стосується роботи, яка передбачає використання кількох моніторів, робочих поверхонь, ноутбуків (як це часто буває в IT-сфері), а також потребує частих поворотів чи нахилів голови — це значно підвищує ризик розвитку больових відчуттів.
Давайте розберемося, як можна покращити організацію робочого простору та внести зміни у повсякденний розклад для збереження здоров’я.
Три чинники, що впливають на самопочуття
Згідно з даними Інституту хребта Північної Америки, від 50% до 80% людей хоча б раз у житті відчували болі в спині, причому 20% з них страждають від цього щонайменше раз на рік. З віком спина стає більш вразливою, і ризик появи хронічного болю зростає. Особливо це актуально для офісних працівників, які ведуть переважно сидячий спосіб життя.
Проблеми можуть виникнути через такі три фактори:
- Недостатня фізична активність. Тривале сидіння без перерв на розминку чи навіть просте стояння є шкідливим. Пропускаючи складні медичні терміни, підсумуємо: тривале сидіння створює тиск на спинний нерв, що може призвести до оніміння та поколювання в спині, а також до болю, що поширюється за межі хребта. Тобто, біль може відчуватися в кінцівках, виникати головні болі. Крім того, у людини можуть з’явитися труднощі під час ходьби або стояння.
- Неправильна постава. Це не тільки естетична проблема, але й одна з найпоширеніших причин болю в спині. Через тривале сидіння протягом робочого дня людина може погойдуватися вперед-назад на стільці, сутулитися або нахилятися до комп’ютера. Втома може спонукати до прийняття надмірно розслабленої пози як під час сидіння, так і стояння.
- Недостатньо продумане робоче місце. Незручне або неправильне розташування обладнання змушує сутулитися, викривлятися або несвідомо нахилятися. З часом така неправильна постава може спричинити серйозні болі в спині, а надалі — призвести до хронічних проблем з хребтом, якщо не вжити заходів на ранній стадії.
Типовий офісний працівник
Як організувати робочий простір
Перш за все, важливо створити комфортне робоче місце; інакше всі ваші зусилля щодо виправлення постави можуть виявитися марними. Техніка повинна бути розташована ергономічно, щоб доступ до неї вимагав мінімальних зусиль і не викликав дискомфорту. Ваше робоче місце має бути достатньо просторим, щоб не обмежувати рухи, а сидіти на стільці має бути зручно. Але розглянемо це детальніше.
Висоту монітора можна відрегулювати за допомогою будь-якої підставки, а для ноутбуків існують спеціальні підставки, які дозволяють розмістити клавіатуру під зручним кутом (або поставте ноутбук на плоску поверхню та придбайте бездротову клавіатуру і мишу).
А що робити, якщо я працюю вдома на дивані?
У такому разі є погані новини: місця, подібні до кухонного столу чи дивана у вітальні, категорично не підходять, якщо ви дбаєте про здоров’я спини. Облаштуйте собі робочу зону, подібну до офісної. Мінімум — щоб висота столу та стільця були регульованими.
Формування правильної постави
Отже, ваше робоче місце організовано згідно з усіма рекомендаціями фахівців з проблем хребта, наступний крок — робота над поставою. Правильна постава мінімізує гравітаційний тиск на хребет, підвищуючи комфорт і знижуючи ризик виникнення болю в спині.
Просто сутулий собака
Ось кілька порад щодо тренування правильної постави під час сидіння:
- тримайте голову та шию прямо над плечима;
- відпочивайте спиною на спинці стільця;
- тримайте плечі розправленими, паралельно до площини екрана комп’ютера;
- розташуйте плечі перпендикулярно до хребта — якщо відчуваєте дискомфорт, підсуньте стілець ближче до столу;
- ноги повинні стояти рівно на підлозі, уникайте схрещування ніг;
- тримайте коліна під кутом 90 градусів, за необхідності використовуйте підставку для ніг.
Найголовніше: при коригуванні постави пам’ятайте, що ваше тіло має бути розслабленим. Якщо ви вже відчуваєте біль у спині або шиї, напружена поза може лише погіршити ситуацію.
Розминка
Завантажте на смартфон додаток, який буде нагадувати про необхідність відпочинку кожні півгодини, наприклад, Pomodoro. Під час п’ятихвилинної перерви встаньте з крісла, пройдіться або зробіть розминку — як мінімум, добре потягніться і розтягніть плечі.
Ось кілька вправ для розтяжки шиї від доктора Зіновія Мейлера, опублікованих на Spine-health:
- Розгинання шиї (нахил назад): обережно витягніть шию, дивлячись вгору та максимально відводячи голову назад, зберігаючи плечі та спину нерухомими. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд.
- Згинання шиї (нахил уперед): поступово опускайте підборіддя до грудей, дивлячись униз, рухаючи головою. Як тільки голова нахилиться вперед наскільки це можливо, затримайте розтягнення на 5 секунд.
- Бічне згинання шиї (нахили з боку в бік): повільно нахиліть голову в один бік, наприклад, наближаючи ліве вухо до лівого плеча. Під час цієї розтяжки плечі та спина залишаються нерухомими, а шия згинається вбік. Досягнувши максимального нахилу, утримуйте розтягнення протягом 5 секунд. Повторіть у зворотному напрямку.
- Обертання шиї (повороти з боку в бік): утримуючи спину прямою та плечі нерухомими, поступово поверніть голову вліво настільки, наскільки це можливо без посилення болю. Досягнувши межі обертання, утримуйте розтягнення протягом 5 секунд, перш ніж повернути голову до нейтрального положення. Потім виконайте цю ж вправу праворуч.
Важливо: якщо якийсь рух посилює біль — припиніть вправу або не намагайтеся повертати голову занадто сильно.
А ось повний 10-хвилинний комплекс вправ для виконання в офісі — ви можете вибрати кілька вправ на свій смак:
Крім того, фахівці рекомендують зміцнювати м’язи живота та спини, правильно харчуватися та достатньо спати на зручному матраці, і тоді болі вас не турбуватимуть.
Головна > Добірки > Робота в IT без болю та страждань: як зберегти здоровими спину та шию