Коли всі домашні лягли спати, доробляєте те, що не встигли за день? Перевіряєте роботи учнів опівночі? Можете спокійно готуватися до занять лише вночі? Вважаєте себе «совою»? Дослідження вчених Медичної школи Гарвардського університету змушують по-новому глянути на нічну роботу та допомагають перелаштуватися на новий, здоровіший режим життя.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ ★ ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Як люди стають опівнічниками
Тривалий час учені вважали, що здоров’я так званих сов (тих, у кого активність вища ввечері, ніж вранці) і так званих жайворонків (тих, у кого навпаки) нічим не відрізняється. Тобто доробляти щось зранку або пізно ввечері — рівноцінний вибір самої людини. Та нещодавно з’ясувалося: це не так. Вчені Гарвардського університету в рамках дослідження протягом восьми років спостерігали за здоров’ям 64 тисяч здорових жінок середнього віку. Частина з них залишали чимало справ на вечір та ніч, а інші підводилися рано та намагалися все встигнути до роботи. На жаль, ті, хто вів спосіб життя «сов», мали на 72% вищий ризик захворіти на діабет, ніж інші. І це проблема не лише для тих небагатьох людей, які мають природний нахил до активності ввечері та буквально змалечку так живуть. Значно більше (особливо серед учителів) тих, хто перелаштувався, щоби все встигати. Вони могли б працювати в інший час, але так їм здається зручніше — вони немов подовжують день.
Дуже ранній підйом асоціюється зазвичай із важким ранком, дискомфортом, нестачею сну. А вечірня та нічна активність — з розвагами. До того ж увечері людина доробляє те, що не встигла, немов намагається втиснути це в робочий час. Учні та студенти зазвичай повторюють усе в ніч перед іспитами. А ось вранці новий день ще не тисне справами, не мотивує до негайної роботи. Людині треба спочатку набрати обертів, поступово пришвидшуючись. Отже, через культурні особливості чимало завантажених людей змушені ставати «совами», хоча не мають такої біологічної потреби.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ ★ ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Чому бути «совою» шкідливо
Насправді все навпаки: дефіцит сну зазвичай у тих, хто пізно лягає, а не в тих, хто рано підіймається. Люди часто намагаються урвати «зайвий час» вночі, а не просто зсувають сон. Загалом, як довело дослідження, «сови» повноцінно відпочивають вночі 5–7 годин, тоді як «жайворонки» — 8–9 годин. Такі пошуки 25-ої години у добі точно шкідливі. Якщо в людини мало часу на відновлення клітин нервової системи, може знижуватися концентрація уваги та пам’яті, слабшати імунна система. А також поступово можуть розвинутися наслідки психологічного дискомфорту: тривожні роздали, гіпертонія.
Інше дослідження, в якому взяли участь майже 137 тис. осіб, виявило, що відхід до сну після 22:00 на 20% підвищує ризик появи надлишкових кілограмів. А якщо йдеться про тих, хто лягає спати після 2:00 ночі, то ризик майже вдвічі вищий: 38%. Перекуси вночі призводили до зайвої ваги.
Але навіть коли вчені викреслили всі пов’язані з поведінкою ризики та проаналізували ситуацію тих «сов», хто дотримувався всіх порад медиків, все одно в них на 19% була вища ймовірність розвитку діабету. Дослідники вважають, що сама діяльність вночі негативно впливає на здоров’я. Можливо, проблеми пов’язані і з тим, що опівнічникам більшість часу доводиться спати після сходу сонця. А це може призвести до неякісного або перерваного сну. Тож зробили висновки: усім «совам» варто перейти на інший режим активності.
Звісно, ідеально було б встигати все в робочий час, а вдома і вранці, і ввечері відпочивати та займатися домашніми справами. Але, на жаль, нині професіоналізм лише трішки полегшить графік. Вчителі перевантажені, вільного часу не вистачає. Що можна із цим зробити?
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ ★ ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Як стати «жайворонком»
Чимало традиційних порад усім відомі: налагодити щоденний ритуал спокійного відходження до сну, відкласти гаджети за годину до нічного відпочинку, подбати про гарну ізоляцію від світла та відсутність шумів вночі тощо. Корисно також подихати свіжим повітрям за три години до сну. Якщо хочете лягати о 23:00, то о 20:00 варто хоча б пройтися довкола будинку. Легше тим, хто вигулює песика: серед господарів собак менше тих, хто пізно лягає.
Вчені пропонують і більш неочевидні поради.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ 1. ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Ідіть до мети маленькими кроками.
Якщо ви звикли лягати дуже пізно, перше завдання: навчитися засинати хоча б до 1:00. Так ви спатимете принаймні 5 годин у темряві. Але не можна просто поставити будильник значно раніше, ніж зазвичай, та піти до ліжка у відповідний час. Адже сила звички перемагає. Тому краще змінюйте час відходу до сну на 20 хвилин раніше кожні п’ять днів, поки не досягнете бажаного. Після цього знадобиться ще приблизно 90 днів, щоб офіційно встановити новий графік сну, і ще три місяці, щоб його закріпити.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ 2. ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Поки що не починайте вставати раніше.
Здається очевидним ставити будильник на дедалі раніший час, поки привчаєте себе лягати раніше. Але якщо ввечері експериментуєте із часом відходу до сну, вранці потрібна стабільність. Корисно мати постійний час прокидання, щоб тренувати мозок. Лише коли природним стане лягати раніше, без примусу зміститься і час підйому. Саме тоді всі недороблені справи можна буде перенести на вранішній час.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ 3. ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Пийте ввечері зелений чай.
За дві години до сну корисним буде заспокійливий трав’яний чай. Але не всі знають — ще кращий ефект може бути від зеленого чаю, адже він містить речовину, що є природним аналогом мелатоніну (гормону сну).
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ 4. ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Встановіть ранкову «винагороду», якої з нетерпінням чекатимете.
Інерція сну — це відчуття запаморочення, дезорієнтації, яке більшість людей відчуває після пробудження, і часто це причина, чому багато хто з нас уникає раннього підйому. Але наповнення ранкової рутини діяльністю, яка приносить вам радість або приємне хвилювання, може допомогти перебороти це. Незалежно від того, чи ви бажаєте поласувати улюбленим десертом, чи подивитися уривок серіалу, чи приділити трішки часу хобі, це має мотивувати.
･:ﾟ*:･｡ﾟ✩₊☁︎ 5. ☁︎₊✩･:ﾟ*:･
Почекайте із соцмережами та поштою.
Знов-таки: здається, найлегший спосіб зануритися у справи, якщо вже вирішили займатися ними зранку, — почитати пошту та повідомлення. Але ні. Вчені радять відкласти їх на робочий час. Якщо дозволити напівсонному розуму продовжувати блукати та мріяти, це принесе чимало креативних ідей. Навіть коли у вас цілком рутинні справи, краще зробити їх у спокійному настрої. Соцмережі та пошта зазвичай додають тривожності, а це не лише відбивається на якості будь-якої ранкової діяльності, а й знижує підсвідому мотивацію прокидатися рано.
Поділитися цією статтею
Источник: www.osvitoria.media
