«Щось я вже не вигрібаю», «Тривожність зашкалює», «Сиплюсь емоційно», «Сил немає ні на що», «Проживаю кожен день із думкою — пошвидше б лягти спати», «Мені хочеться від усіх і від усього сховатися» — такі думки час від часу виринають у голові кожного українця, який уже третій рік живе у широкомасштабній війні. Але в нас немає права потонути у вирі переживань — це можливий квиток у депресію і ретравматизацію. Директорка школи з Харкова Лариса Фесенко та психотерапевтка Марія Яцухненко розробили рятівні практики, що допоможуть стабілізувати себе, повернути відчуття захищеності й відшукати нові опори.
Спікерки:
Лариса Фесенко
директорка школи з Харкова, яка завдяки підтримці Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні була відзначена в номінації «Незламність» премії Global Teacher Prize Ukraine, стала авторкою курикулуму «Сила в мені».
Марія Яцухненко
психотерапевтка, організаційна консультантка, тренерка громадських та соціальних проєктів, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоровʼя БФ «Право на захист».
Спробуємо будувати нові орієнтири?
Війна не минула за 2–3 тижні, але ми змінилися в цій війні. Ми живі, ми справляємося (як можемо). Ми живемо, незважаючи на біль всередині. Коли стане легше? Ми не знаємо. Усе завершується рано чи пізно, і ця війна теж колись завершиться.
На своєму шляху — дозвольте бути новому. Відчувайте своє тіло: якщо посилає сигнал завмирання, відповіддю буде динамічна дія — крок, повільний рух, який виходитиме, танець, головне — рух уперед. Почуття намагайтеся проживати так, як можете: сумуєте — плачте, злитеся — виражайте це теж якось через рух — бийте якусь річ, рвіть папір, можете спалити щось значуще з минулого життя, із чим хочете попрощатися. Бажання заховатися — природне. Спробуйте зробити якусь свою «нірку», кутайтеся в плед — усе, що додасть вам відчуття захищенності хоч трохи більшої, ніж ви маєте.
Ми можемо спиратися на досвід наших предків (а вони вже не раз справлялися в жахливих періодах), як і на свій досвід виживання (а ми вже вижили в попередні роки війни) чи своїх близьких. Не дайте собі потонути у вирі переживань — це можливий квиток у ретравматизацію.
Рухаємося далі крізь війну:
надзвичайно помічна практика-саморефлексія
Якщо вам буває складно, поговоріть з кимось із близьких або попросіть про допомогу. Це нормально.
🫂 Дуже важливо рухатися далі крізь війну. Вона колись завершиться.
🫂 Визначте зараз своє місце в цій війні. Будьте добрим/-ою із собою.
🫂 Дуже важливо жити своє життя — іншого не буде.
🫂 Ми впораємося!
Просто зараз, не відкладаючи справу на потім, визначте нові орієнтири на вашому шляху, заповнюючи таблицю. Так-так, ми все бачимо! Діставайте блокнот і зручніше вмощуйтесь у кріслі для цієї важливої саморефлексії:
Що означає для вас «піклуватися про себе»?
Ми часто стикаємося з рекомендаціями психологів чи близьких людей стосовно турботи про себе. Але про що це насправді?
Турбота про себе — це:
💌 Організовувати відпочинок, коли ви втомилися.
💌 Хвалити себе за успіхи.
💌 Дозволяти собі помилятися і не картати себе за невдачі.
💌 Оточувати себе приємними людьми.
💌 Просити інших про допомогу та підтримку, якщо цього потребуєте.
💌 Захищати свої кордини без сорому та провини перед іншим.
💌 Дозволяти собі обирати власний комфорт.
💌 Відмовляти, якщо вам щось не підходить.
💌 Розуміти власні бажання та потреби і реалізовувати їх.
💌 Припиняти неприємні для вас стосунки.
💌 Робити приємні речі для свого тіла.
Що із цього ви давно для себе не робили?
Що можете запланувати для себе на вихідних, а що зробити просто зараз?
Який ваш персональний рецепт «піклуватися про себе»?
Робимо мінідослідження про те, як змінюється наше життя
У кожного з нас свої цінності, віра та сенси в житті. Разом із тим, віра, цінності та сенси є чудовими орієнтирами для виходу з кризи чи проживання хронічного стресу. Пропонуємо самодослідження чесними відповідями на запитання. І найкраще — записати їх у блокноті чи на аркуші паперу.
꠶ Які ваші вірування/переконання допомагають зараз жити?
꠶ А які цьому заважають?
꠶ На які три цінності ви зараз найбільше опираєтеся?
꠶ Хто з людей поруч їх з вами розділяє?
꠶ Згадайте свої мрії рік тому і визначте, про що мрієте зараз.
꠶ Що змінилося у ваших мріях, а що лишилося?
꠶ Для чого ви зараз живете?
Ці питання — ніби орієнтири певного періоду життя. Радимо ставити їх собі раз або двічі на рік, щоб розуміти, як змінюєтеся ви і ваше життя.
ПРОЄКТ З ОСВІТНІМ КОНТЕНТОМ «РЕТРИТ»
Шукаємо опори за допомогою перспектив
«я», «ти», «ми» і «пра-ми»
Часто ми чуємо, що важливо шукати і мати опори. Але на що ми можемо спиратися, які опори можемо помітити навколо? Пропонуємо випробувати на собі схему опор на основі «Моделі наслідування» Носсрата Пезешкіана. Цей метод включає використання чотирьох перспектив: «я», «ти», «ми», «пра-ми».
Опора на «я»
Труднощі і страждання, на жаль, — це частина нашого життя. І з багатьма з них ми вже зустрічалися раніше. Опора на себе — це опора на свій досвід, реакції, власні ресурси та відповідальність.
Опора на «ти»
Це — наша взаємодія та прохання про підтримку до інших: партнера/-ки, подруги чи друга, приязного колеги, відкритого родича — будь-якої іншої особи, з якою зараз можна розділити складнощі та на досвід чи підтримку якої ми можемо спертися.
Опора на «ми»
Перебування в спільноті — це величезний ресурс, який ми маємо зараз. Це не обов’язково професійна спільнота, а коло друзів, родина, колектив, побратими, навчальна група тощо. Людина виживає у спільності, і цей ресурс стосунків не варто ігнорувати.
Опора на «пра-ми»
Досвід, винахідливість та гнучкість наших предків дозволили їм продовжити свій рід у складних обставинах. Життєпис українців складається з викликів та перепон, і усвідомлення сили наших предків може допомогти й сьогодні долати невизначеність. Можливо, у вас є рідні, які пережили Голодомор чи світові війни. Спробуйте повірити, що у вас теж вийде впоратися з викликами сьогодення.
Ну як, уже готові дослідити власні опори?
Візьміть аркуш, ручку та дайте письмово відповіді на питання:
1. На що ви зазвичай спираєтеся в невизначеності?
2. Який ваш попередній досвід свідчить, що ви маєте ресурси справлятися з кризами та викликами? Які саме це ресурси?
3. Які рішення у своєму житті ви вважаєте вдалими та опорними?
4. Хто з людей з перспективи «ти» може вас підтримати? З якими запитами/проханнями ви б могли зараз до них звернутися?
5. Які зараз підтримувальні спільноти є у вашому житті? Що ви отримуєте в них?
6. Який досвід ваших предків, сімейні легенди чи приповідки з минулого дають відчуття, що ваші пращури — сильні люди, які добре обходяться з викликами долі?
Фундаментальні мотивації
Кожен з нас проходить свій шлях у пошуках сенсів, і в кожного цей шлях різний. Жити повне життя — це внутрішньо бути згодним з тим, що ви робите, які вибори обираєте.
Альфрід Ленгле, екзистенційний аналітик та логотерапевт, спробував визначити чотири фундаментальні мотивації, які проходить особистість до внутрішньої наповненості. Їх можна сприймати як структуру, на якій стоїть фундамент вашого життя, або як передумови шляху до сповненого життя.
1.
Могти та бути у світі
Прийняти і витримати те, що ви маєте, і навчитися жити в цій реальності таким/-ою, як ви є. Для цього помічним може бути пошук опор (внутрішніх та зовнішніх), безпечного (чи умовно безпечного) місця для себе, а також організація власного простору.
꠶ На що ви опираєтеся зараз зовні та всередині себе?
꠶ Яке місце для вас є безпечним (чи умовно безпечним)?
꠶ Що додає сил зараз на вашому шляху, а що — забирає?
꠶ Як ви радите собі, коли сил бракує?
2.
Любити та жити
Усвідомити цінність життя в цих умовах, навіть якщо вони неідеальні. Помічним у межах цієї мотивації буде дати собі стільки часу, скільки потрібно для прийняття свого життя, вибудовування взаємин з людьми навколо, пошуку близькості.
꠶ Як ви ставитеся до свого життя? Чи любите його? Чи є у вас відчуття, що це добре, що ви є і живете?
꠶ З ким ви відчуваєте себе близьким/-ою? Як ви відчуваєте цю близькість?
꠶ Як ви радите собі з неідеальністю життя? Про що сумуєте, із чого радієте?
3.
Бути собою
На цьому етапі ми переосмислюємо нашу діяльність, життя через взаємини із собою. І тут можемо знаходити різні відповіді: можливо, більше не захочеться продовжувати свою справу, а можливо, вдасться побачити нові ресурси для себе чи відчути, що насправді хочеться робити щось інше. Цей етап також підкріплюється увагою з боку оточення та повагою, реалістичним ставленням до себе і світу. Саме тут ми можемо визначити цінності своєї ідентичності, що стануть провідниками у пошуках сенсів.
꠶ Хто ви?
꠶ Що ви знаєте про себе? Яким/-ою ви є?
꠶ Які у вас стосунки із собою?
꠶ Що змінюється у вас протягом життя, а що лишається незмінним?
꠶ Які ваші цінності?
꠶ Що робить вас — вами?
4.
Мати сенс
Розуміючи свою ідентичність та цінності, ми можемо наблизитися до сенсів. «Без сенсу життя пусте», — говорить Альфрід Ленгле. Ми розуміємо, якою має бути наша діяльність, з ким комфортно бути на цьому шляху, які широкі горизонти це відкриває для нашого життя. І тому дуже важливо віднайти власні сенси. Оскільки під час переміщення змінюються умови нашого життя та ми самі, то і сенси теж можуть змінюватися. Це — нормально.
꠶ Що є тим важливим, що надає сенс вашому життю тут і зараз?
꠶ Куди ви рухаєтеся?
꠶ Як виглядає ваш шлях?
꠶ Що може бути вашим наступним кроком у житті?
ПРОЄКТ З ОСВІТНІМ КОНТЕНТОМ «РЕТРИТ»
Про виснаження і втому в тривалій перспективі
Константа теперішніх днів: ми не можемо бути так само ефективними, як колись (до війни, до повномасштабного вторгнення, до переїзду, до відключень світла — потрібне виберіть).
Розгляньмо тривале емоційне виснаження, у якому можемо перебувати від кількох тижнів до кількох місяців. У цей період можуть з’являтися деструктивні думки:
«Я менше працюю, а зарплату отримую, як раніше»,
«Уже 16-та година, а я тільки дві години за комп’ютером, бо не було світла»,
«Геть не можу концентруватися в холоді — у мене нічого не вийде»,
«Нічого корисного за цілий день не встиг/-ла — і день минув дарма».
Варто ще раз собі нагадати, що війна несе багато нестабільності та несподіванок, які можуть порушувати рутину дня. Коли систематично з’являються певні тригери, запускається ланцюжок, наприклад:
постійні обстріли / відсутність електрики / систематичне залякування → невідомість і неможливість планувати → сил щось робити стає менше → фокус уваги знижується і неможливо концентруватися → втома та виснаження приходять швидше.
Для когось реакцією на постійну напругу може бути безсилля і «стан амеби». Це — нормально. У такому випадку спробуйте дати собі час та ставитися до себе з максимальною підтримкою. З’являється і великий ризик потрапити у стан токсичної продуктивності: коли відчуваємо, що робимо недостатньо, і постійно намагаємося зробити краще і більше, але відчуття задоволення все одно немає.
Так можуть стати частішими випадки перевтоми та виснаження від намагань утримуватися в попередніх результатах у різних сферах життя. І це — дуже шкідливі намагання для нашого психічного здоров’я.
Ми геть в іншому середовищі під час тривалого виснаження. Уявімо, що ваша працездатність та функціональність — ніби двигун машини. Раніше машина їхала прямою дорогою і розхід пального був 6–7 л/100 км. А зараз дорога місцями стала звивистою, гіршою, з’явилися ями, більше небезпеки. І карти взагалі немає! (Бо ми не знаємо, як буде далі). Розхід пального збільшився до 12–14 л/100 км. Щоб уникнути аварії, ми мусимо їхати повільніше та обережніше. Лише так можна вберегти себе!
Варто це прийняти. Ми витрачаємо зараз набагато більше ресурсів, щоб просто утримуватися в рутині попередніх періодів.
Тому у випадках спокуси токсичної продуктивності:
꠶ за можливості — скоротіть свою робочу та лінійну діяльність;
꠶ не допрацьовуйте на вихідних — дотримуйтеся правила: хоча б один день повноцінного відпочинку на тиждень;
꠶ не беріть додаткової роботи та не ведіться на «ой, це треба терміново»;
꠶ якщо з’явиться обвинувальний внутрішній голос «ти мало робиш», нагадайте йому: «я роблю найкраще з можливого»;
꠶ ваше здоров’я і цілісність «даху» точно важливіші за затриманий дедлайн.
Схоже, звивиста і небезпечна дорога поки не закінчується, але у вашій владі — їхати нею у власному темпі та підтримувати себе всіма можливими способами.
Будь у курсі
Лариса Фесенко, директорка школи з Харкова, яка завдяки підтримці Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні була відзначена в номінації «Незламність» премії Global Teacher Prize Ukraine, стала авторкою курикулуму «Сила в мені». Рекомендації з курикулуму розроблялись у співпраці із психотерапевткою Марією Яцухненко та спрямовані на покращення психоемоційного стану педагогів, які відчувають на собі вплив хронічного стресу.
Поділитися цією статтею
Источник: www.osvitoria.media
