Ми свідомі того, що кожна нова атака терористичної росії – майже гарантовані багатоденні блекаути по усій країні. Так, жити стало темно. Планувати щось можна лиш у кількаденному проміжку, а душею блукає тривога: «Цей жах повториться знову, та коли саме?» Цей пролонгований негатив справляє неабиякий вплив на наше фізичне й ментальне самопочуття. Як допомогти собі й дітям подолати виклики темряви? Розповідають психологиня Лілія Міліневська та кандидат біологічних наук Петро Чорноморець.
Лілія Міліневська,
дитяча й підліткова психологиня
Які емоції та стани у дітей і дорослих «будить» темрява?
😨
Тривога
Переважно я працюю з підлітками, тож напряму чую від них, що тривожність зросла в рази. Серед емоцій, що супроводжують тривалі блекаути, саме тривога – на першому місці. Зранку і вдень може зриватися навчання, ввечері – підготовка до уроків, неможливість відвідати гуртки. Загалом руйнуються особисті плани. Старшокласники говорять про те, що не впевнені в своєму майбутньому саме в контексті навчання: «А як я здам контрольні?», «Як же мені це вивчити…», «Як у таких умовах підготуватись до НМТ?»
Ця невизначеність, коли ми не можемо будувати плани далі, ніж на тиждень (у найкращому випадку) та бодай щось прогнозувати – в рази підсилює нашу загальну «воєнну» тривогу. І навпаки: чим більше в житті є аспектів, які можемо контролювати, й чим більше є факторів, на які можемо впливати, тим рівень тривоги менший.
😖
Безсилля
Довготривале перебування в стані невизначеності провокує в людини безсилля. Це відчуття дуже складне для переживання. І тут як тут «подружки» безсилля – апатія, депресивні стани, коли в нас можуть опускатися руки і стає незрозуміло: «Що мені з собою робити?». У підлітків це відчуття може виражатись особливо гостро, адже ще немає належного досвіду, як справлятися зі складними життєвими ситуаціями. Адже коли дорослий розуміє, що вже переживав скрутні становища і зміг виборсатись – це дає надію на те, що й цього разу все буде добре. А ось дітям і підліткам, як нікому іншому, потрібна підтримка дорослих.
Ви запитуєте про досвід переживання українцями віялових відключень електроенергії у 90−х – тоді начебто й важко було, але саме дітьми емоційно сприймалось легше, ніж зараз. Тоді були вечірні прогулянки з родиною ввечері, на санчатах катались узимку в темряві усім двором й загалом все сприймалось лише як тимчасові незручності. Дійсно, та енергетична криза була більш контрольованою та переживалась ще в мирні часи. Було відчуття: «Я з цим впораюсь, це точно закінчиться». Зараз у дорослих геть інший психологічний стан, адже губиться відчуття контролю. І немає жодного розуміння, коли закінчиться війна та всі пов’язані з нею негаразди. Відповідно, і дітям такі дорослі можуть дати менше підтримки, ніж батьки в 90−х давали своїй малечі. Ми майже всі зараз нестабільні психологічно, налякані, напружені.
😔
Сум і смуток
Їх відчувають і дорослі, й діти. Діти й підлітки сумують через поламані плани й нестачу спілкування з однолітками – вийти на зв’язок проблематично під час блекаутів. «У мене вимкнувся чат, і я не зміг відповісти на важливе повідомлення!» − зараз мої клієнти−школярі часто діляться саме такими переживаннями. І це закономірно: саме спілкування з друзями для юних хлопців і дівчат − чи не єдине джерело емоційної підтримки.
😠
Роздратування, агресія та злість
Тривалі блекаути можуть значно посилювати ці стани в дітей і підлітків. Дорослі, на жаль, сприймають це як «погану поведінку», «навмисні капості» чи маніпуляції. Насправді ж накопичення негативних стресових досвідів і нерозуміння, коли відбудеться покращення ситуації, стає причиною тимчасового «погіршення характеру» дитини. Якщо закортіло накричати на дитину, спробуйте замість цього сісти чи лягти. І ви побачите, що лежачи кричати дуже важко. Якщо не вдалося стриматися – обов’язково попросіть вибачення у дитини і в себе самого.
🥱
Нудьга
З нудьгою найчастіше зіштовхуються найменші діти, які ще не навчились самостійно організовувати свій вільний час, на відміну від школярів, які вміють завантажувати контент із Youtube «про запас» і мають чим себе розважити, якщо уроки та інші важливі справи зроблено.
Як «розворушити» дитину після тривалого епізоду темряви?
Уявіть ситуацію: у домівці з’являється світло за кілька годин до сну, а ваша дитина вже млява, неенергійна, концентрація знижена. І їй зовсім не хочеться доробляти домашні завдання, щось креативити або читати. Що ж робити в такому випадку?
Найперше, − усвідомити, що такі стани можливі, і це потрібно прийняти та знизити очікування щодо результативності в навчанні. Раптові вимкнення світла дезорганізовують діяльність. І робочу, і навчальну. Врахуйте і те, що у дітей ще не до кінця сформовані зонb прифронтальної кори, що відповідають за самоорганізацію.
У своїй останній відкритій лекції для українців знаний нейробіолог Роберт Сапольські наголошував, що хронічний стрес може спричинити зменшення гіпокампу, − а це саме він відповідальний у нашому мозку за навчання та запам’ятовування. Біолог навіть запевняє, що «це ок, якщо ви або ваші діти почали тупіти в процесі навчання». Також вчений згадує про виснаження системи, яка регулює дофамін, а це, своєю чергою, може призводити до депресивних станів.
Є і зворотня сторона медалі: я знайома з багатьма підлітками, які надзвичайно хвилюються через неможливість навчатися повноцінно. Одна школярка навіть спеціально ставить будильник уночі, коли планово вмикають електроенергію, щоб переробити всі необхідні завдання з предметів. Це не є «ок», і це означає, що рівень тривоги у такої дитини – шалений.
Раджу батькам частіше розмовляти з дитиною, дізнаватись про такі моменти. За необхідності заспокоювати: «Нічого страшного не станеться, якщо ти не виконаєш усі завдання або щось пропустиш. Ми обов’язково наздоженемо й заповнимо прогалини, я попрошу вчительку, і вона все тобі пояснить. А зараз головне – твій спокій і впевненість». І якщо так сталось, що залишилось мало часу до сну, а уроки не зроблені – якісно проведіть цей час із вашою дитиною.
Якщо ж ідеться про виконання якихось надважливих речей в школі – варто не одразу кидатись до праці, а дати трохи часу на «розкачування». Зробіть смачний перекус із теплим напоєм, виконайте енергійну веселу руханку під класну пісню. А потім дайте обмежений час на виконання завдання.
Слідкуйте, щоб навчання не переривалось: це один із факторів стабільності
Часто буває так, що асинхронне відключення світла у вчителів та учнів під час дистанційного навчання сприяє хаосу й «нічогонеробленню». Але це теж призводить до стресів з обох сторін. Тож рекомендую вчителям домовлятись із учнями, що за будь−яких обставин навчальний процес відбувається. Наприклад, можна працювати за методом «перевернутого класу», робити заздалегідь озвучені домашні завдання з цього предмета чи навіть просто читати за темою даного предмета. Процес навчання не варто переривати, адже це теж один із факторів стабільності у нашому житті, в якому й без того купа невизначеностей.
Полегшуємо адаптацію до блекаутів: лайфхаки
- Придбайте USB-лампу або лампу на акумуляторі – їх вистачає на 4-5 годин якісного освітлення робочого місця, а ще позитивно впливає на біоритми та активність дитини. Виконання уроків не постраждає, як і зір вашого учня чи учениці. Це вартує витрачених коштів на всі 100%.
- Проговоріть алгоритм дій на випадок вимкнення електроенергії: які завдання виконуються першочергово, а що може зачекати та скільки часу має йти на виконання. Обов’язково додайте пункти з приємностями, − наприклад, маленькі винагороди.
- Щоб «розворушити» дитину після тривалого сидінні в темряві, спробуйте зробити їй міні−масажик чи запопонуйте простукати тіло, − поплескати себе долонями по руках, тулубу, ногах. В кінці потупайте ніжками, пообіймайтесь. Активізація не забариться!
- Старайтесь не обговорювати за присутності дитини катастрофічні сценарії, це може травматизувати й налякати.
- Дослідження засвідчують, що діти, які відчувають емоційну підтримку батьків та зростають в атмосфері безпечної прив’язаності й розумних обмежень у відповідності з віком, легше й швидше відновлюються після травматичних подій. Те саме підтверджує і мій практичний досвід – у тому числі й робота з дітьми з Маріуполя, Луганська.
- Якщо ви батьки підлітків – спробуйте виконати завдання «з зірочкою»: «Відчепіться від свого підлітка, але не відчіпляйтеся». Збалансуйте контроль і турботу.
- Частіше говоріть собі та дітям: «Будь−які труднощі закінчуються. Ми, українці, робимо все для того, щоб це сталось якнайшвидше». Транслюйте цю впевненість дитині.
- Дайте собі світла!
Петро Чорноморець,
кандидат біологічних наук
Останні тижні масово чую про безсилля і зневіру. Для цього є безліч приводів, але співпадіння з блекаутами і настанням холодів мені видається дуже показовим. Та спершу – порада, а потім – пояснення.
Під час відключень електромереж не сидіть у темряві, якщо не плануєте скоро спати. Знайдіть лампи на акумуляторах або будь-які інші рішення, але організуйте собі яскраве світло хоча б до 19−20 години ввечері. І навпаки: якщо електрику увімкнули після 21−00 — не вмикайте яскраве світло, користуйтеся нічником або свічками.
Чому це важливо? Наша серотонін-мелатонінова система, яка регулює біоритми, сон і рівень щастя, генетично налаштована на тропічне літо: багато яскравого світла вдень, сутінки ввечері та темряву вночі. Будь-які відхилення погіршують сон, а нестача денного світла — підштовхує до депресії.
Неважливо, що ваші предки сотні поколінь прожили в Європі: за 60 тисяч років після виходу з Африки ми так і не навчилися бути щасливішими, коли навколо похмура зима. Є гіпотези, що навіть навпаки: неандертальські гени в нас збільшують схильність до депресій.
Сучасні світлодіоди споживають дуже мало: навіть маленького акумулятора вистачає на багато годин. Оптимальний варіант — лампи з CRI>95 (або взагалі sunlike, CRI>98), кольором 5000-6000 К та яскравістю 3-5 тисяч люмен і більше. Але такі ще треба знайти, тому програма мінімум — хоча б якесь комфортне для вас світло, у яскравій плямі якого ви зможете знаходитися весь день.
У сонячні дні обов’язково виходьте на вулицю і більше будьте на сонці.
Не знаю, чи можна безпечно організувати яскраве світло в окопах. Але поза лінією зіткнення і всюди, де це можливо — варто зробити.
Не мерзніть: тривалий холод не загартовує
Те, що навколо холодно — не означає, що треба мерзнути. Одягайтеся так, щоб завжди було тепло, а охолодження тримайте завжди під контролем. Тривалий холод не загартовує. Короткий холод загартовує тільки в добре контрольованих умовах.
Якщо вода холодна і це не збуджує — водні процедури можна відкласти. Щоденне миття — дія соціальна (не смердіти), а не гігієнічна. Є окремі винятки, але ті кому треба про них знають. Бути в теплі важливіше, ніж бути помитим — якщо раптом доводиться обирати.
Холод — це стрес. У контрольованих умовах цей стрес може бути корисним для здоров’я і довголіття. Але якщо ви постійно мерзнете і помічаєте це тільки коли дрижаки остаточно зіпсували настрій — це шкідливо, призводить до холодової втоми і сильно погіршує працездатність. Якщо ви загартовуєтеся холодною водою, коли і без неї холодно — це не на здоров’я.
Ми живемо в часи, коли технології дозволяють мати тепло і світло практично всюди. Це не вирішить нашої головної проблеми, але дуже допоможе її пережити.
Поділитися цією статтею
Источник: www.osvitoria.media
