Як виходити з карантину — поради психолога

Зображення: ouch.pics

Карантин ще триває, а пандемія ще не закінчилась. Наразі ми долучились тільки до першої хвилі його послаблення. Повертатись до звичного життя варто непоспіхом, щоб цей процес не тиснув на вже звичний уповільнений ритм. До того ж, ми вже призвичаїлися до затишку своєї оселі і неабияк відвикнули від вільного простору, гучних звуків трафіку й метро, скупчень людей. Як і куди виходимо з карантину? Покрокові, а головне — небанальні поради від сімейного психолога та експертки «Освіторії» Катерини Гольцберг.

Трабл 1. Сила звички

За карантин у нас сформувалися певні звички, навіть дещо змінився стиль життя.

Існує думка, що звичка формується за 21 день, але це зовсім не так. Англійській вчений Філіп Лалли провів експеримент на 96 добровольцях, які захотіли змінитися. Емпіричним шляхом з’ясувалося, що в середньому людині потрібно 12 тижнів для того, щоб впровадити нову звичку. Багато людей справлялися і швидше, але середній результат становив саме 66 днів. Тобто ми лише зараз звикли до умов карантину. А зараз вже знову приходимо на роботу, бачимо багато людей і можемо ловити себе на тому, що тісне спілкування втомлює швидко, та й думки про зручний диван виринають у свідомості частіше. Коли зустрічаємось із друзями, думаємо: «А чи варто обійматись?» Виходимо в торговельні центри й теж замислюємось: «Може, не варто?»

Яке рішення?

Отже, як і на початку карантину, коли ми дистанціювались від усіх, зараз нам знадобиться зворотна звичка, — на посткарантинну соціалізацію. Щоб виробити її, необхідно дати собі час. Але ви, напевно, помічали, що коли захоплені роботою, творчістю і отримуєте задоволення від процесу, то у вас менше бажання, наприклад, безперервно їсти. Принцип «заміщення» слід оптимізувати, тому зміна звички вимагає: бажання, рішучості та наполегливості. Встановлюйте собі конкретні цілі!

Адаптивність

Аналізуйте навколишнє середовище. Тільки через його адекватне сприйняття у вас з’явиться вміння залишатися собою, цілісною особистістю. А ще адаптивність — це здатність «підлаштовувати» навколишню дійсність до своїх етичних і моральних уявлень. Якщо людина володіє адаптивністю, то вона набагато легше переносить зміни в житті, адекватно зорієнтується в будь-якій (особливо неприємній) ситуації. Також адаптивні люди володіють вищою емоційною стійкістю. Вони готові до змін, і вони їх не лякають, а надихають.

Трабл 2. Сумніви

Люди, які звикли аналізувати обставини свого життя, після завершення карантину однозначно зловлять себе на думці: «Наскільки безпечний світ, який мене зараз оточує»? Кому довіряти? Яка інформація є переконливою, а яка фейком? Де шукати правдиву інформацію? Чи був доречний цей карантин? Чи виконав він свої задачі? Чи не стане гірше? Чи в безпеці я і моя родина? А деякі замисляться, чи доречним був карантин, адже з’явилось багато «теорій змови».

І тут головне спиратись на критичне мислення та інформацію, яку нам надає Всесвітня організація охорони здоров’я. ВООЗ робить акцент на двох тісно пов’язаних аспектах: налагодження комунікації з населенням і заходи щодо подолання негативних соціальних наслідків епідемії. Без економічної допомоги люди не будуть відгукуватися на комунікацію, а без чіткої і прозорої комунікації медичні заходи не дадуть результату.

Оберіть кілька офіційних джерел, з яких черпатимете інформацію, завжди опирайтесь на здоровий глузд. Ось речі, які варті того, щоб їх дотримуватися:

Дистанціювання
Уникання скупчення людей
Особиста гігієна і захист

Ми розуміємо, що ймовірність захворіти, на жаль, є у кожного. Але вона знижується, якщо турбуватись про себе. Важливо поважати право іншої людини на особисту безпеку.

Трабл 3. Страхи і загальна напруженість

Побутові умови додають тривоги: гаманці в багатьох українців «схуднули», а ще до кінця не зрозуміло, як довго ще триватиме епідемія і чи будуть повторення суворих карантинних умов — друга чи третя хвиля. Науковці акцентують увагу, що інформації і їм не вистачає, щоб усе пояснити. В умовах загальної напруги з’являється більше сімейних конфліктів. Чимало пар звертаються до психологів на межі розлучення. Часто причиною стає, на превеликий жаль, сімейне насильство. Про це зазвичай мовчать, але факт: воно відбувається тут і зараз.

Через погані стосунки в парі зростає рівень клінічної депресії у матерів (такий вид депресії притаманний жінкам, які народили нещодавно і до однорічного віку дитини). Про це свідчать результати канадських досліджень. Прошу, не бійтеся звертатися по допомогу, шукати однодумців, онлайн-ресурси, де зможете знайти безкоштовну підтримку або консультації за помірну плату. Говорити про свій стан потрібно. Намагання зберегти «позитивний настрій», не маючи на це ресурсів, може призвести до ще більших проблем.

Трабл 4. Діти та якість їх навчання

Шкільний рік майже завершився, а от дискусії між батьками та вчителями, вчителями та керівництвом школи не вщухають. Чи є дистанційне навчання ефективним? Чи отримали діти ті знання, які дадуть змогу продовжувати навчання без перешкод з 1 вересня? Тривога може вилитись у те, що батьки можуть почати наймати репетиторів, щоб дитини і влітку займалась та «наздоганяла» матеріал. Вони старатимуться перевіряти знання дітей, перегинаючи палицю. Це може спричинити спалахи насильства щодо дітей у сім’ях — про це говорить мій досвід.

До нас прийшло усвідомлення, що процес передачі знань, процес навчання включає живе спілкування. Саме спілкування наживо забезпечує розуміння як інтелектуальне, так і поведінкове. Є труднощі в тому, що мережеві технології навчання відрізняються від живих, і, відповідно, зараз викладачі стрімко перенавчаються. Це наша нова реальність, до якої варто поставитися уважно, зберегти набутий досвід та осмислити його.

Який висновок?

Двомісячне навчання в дистанційному режимі вашої дитини — геть не привід перетворити канікули на жахливий час, коли у вашого школяра не буде вільного часу на особисті бажання і справи. Якщо хочеться весь час «вантажити» дитину завданнями, варто усвідомити, що так можна хутенько відбити бажання вчитися. Але тривога нікуди сама собою не подінеться, тож зробіть завдання для дитини цікавими, облиште формальний підхід. Маленька підказка: читання цікавої літератури — найкращий помічник. В українській аудіокнигарні АБУК зможете знайти масу ідей.

Трабл 5. Небажання виходити з карантину

Так! І таких людей досить багато. Іноді під моїми дописами у Фейсбуці люди пишуть: «Я під час карантину почуваюсь класно. Можливо, це «мій» спосіб життя?», «Я відкрила нові можливості, хочу продовжувати навчатись онлайн», «Відкрив для себе своїй близьких із кращої сторони». Багато людей знайшли себе саме зараз в цьому режимі, відкрили нові можливості і хочуть продовжити такий спосіб життя.

Яr бути?

Просто: нікого не засуджувати. Ми всі — різні і карантин це довів. Ми сприймаємо по-різному, відчуваємо по-різному, діємо по різному. І для кожного є особиста стратегія виходу з карантину, яка відповідає його власному темпу життя. Прискорювати чи занадто гальмувати когось не варто, — є ризик погіршити стан людини, змусити її відчувати провину чи сором.

Для тих хто хоче вийти з карантину, але боїться змін, є порада. Створіть собі план поступового виходу з карантину з урахуванням тих переваг, які ви отримали за час перебування вдома. Встановіть дедлайни для поступового виходу. Знайдіть можливість працювати дистанційно, не втрачаючи ефективність. Обговорюйте свої нові можливості з керівництвом. Доведіть справою, що ви можете працювати за новими правилами.

Трабл 6. Плани не здійснилися

На початку карантину було стільки заплановано: вивчити чи «підтягнути» мову, переглянути фільми, на які не вистачало часу, прочитати мотивуючу літературу, схуднути…

Що ж тепер?

Якщо на даний час ви здорові — вітаю, це і були ваші плани! У вас ще буде нагода вивчити колись китайську мову. Якщо на даний час ваша родина не постраждала — теж вітаю, це досягнення! Ви ще зможете разом подивитися серіали та зустрічати світанки. Якщо на даний час у вас ще є робота — ви просто мега-крута людина! Чи це не є найкращою мотивацією? А зайва вага і відсутність нових вражень — справа цілком переборна.

Трабл 7. Фінансові проблеми

Багатьом з нас довелося переглянути свої фінансові звички. Важко тим, хто втратив роботу. Непросто змінювати звичний уклад життя… Але варто це зробити!

Як саме?

Згадайте: ми та наші батьки переживали й гірші часи. Варто переглянути свої доходи, зробити аудит, створити план дій. Багато хто вже зміг досить легко відмовитися від усього зайвого. Погодьтеся, у кожного таких речей назбирається чимало. Настав час усвідомленого споживання. Виявилося, що це не так вже і важко — дбати не тільки про доходи, а й про витрати. І навіть природа подякує нам.

Не бійтеся змінювати напрямок роботи. Те, що часом може здаватися «кінцем всього», може стати вдалим стартом. Навчайтеся нового! Криза може бути і часом можливостей, і поштовхом до змін. Найчастіше втрачають роботу ті, хто за неї не дуже тримався. Обговорюйте з керівництвом свою мотивацію, будьте щирими, і не обманюйте себе.

Задача 1: Будувати плани

На день. На тиждень. На хоча б декілька місяців. Фіксувати те, що зроблено. Хвалити себе за виконані задачі, придумати собі заохочення. Плани стимулюють нас рухатися, а успіхи — рухатися швидше, із задоволенням від зробленої роботи! Плани варто записувати в блокнот.

Задача 2: Робити щось інакше

Не бійтесь влаштовувати зміни у власному способі життя. Один зі стандартних психологічних рецептів підтримки життєдіяльності під час самоізоляції — намагатися утримати звичайний свій режим дня, звичний розпорядок, набір завдань. Відповідно, вихід з карантину вимагає протилежного. Щоб зрозуміти, що почалося інше життя, варто якимось чином маркувати це для себе, відзначити: «Так, ми почали жити інакше».

Задача 3: Виходити з карантину поступово

Не варто намагатися змінити все й одразу. Навіть коли ми виходимо на роботу з відпустки, відчуваємо певний дискомфорт. Але відпустка не триває так довго. До того ж ми працювали, навчали дітей. Карантин можна порівняти з декретною відпусткою, яка не зовсім-то й відпустка, а психологічно напружена робота.

Задача 4: Шукати ресурси

Згадайте, про що ви мріяли під час жорсткого карантину і чи можна це здійснити зараз? Якщо можна — дійте! Малюйте, співайте, вирощуйте помідори, саджайте троянди, бігайте, займайтесь йогою, читайте книжки, пишіть книжки. До речі, співи допомагають круто справлятися із внутрішньою агресією. А ще обов’язково спілкуйтеся. Ресурс — це те, що приносить нам задоволення через дію.

Панічні атаки і депресії як «антиподарунок» карантину

Але є люди (і таких немало), які стикнулися з негативними проявами неврозів і тривожності під час карантину. І мова не тільки про дорослих, а й про підлітків. Коли люди довго перебували в затишній квартирі, а потім почали бувати на відкритому просторі й на них «звалилось» надміру багато спілкування, прояви паніки можуть частішати.

Панічна атака часто може «зачепити» підлітковий вік. Це дуже інтенсивний напад страху або паніки, який супроводжується тілесними реакціями: підвищення артеріального тиску, прискорене серцебиття, пітливість, озноб, задишка від надлишку кисню. Крім того, можуть німіти різні частини тіла, відчуватися поколювання, крутитися голова. Під час панічних атак пацієнти починають боятися, що вони втратять свідомість, зійдуть з розуму, втратять контроль над собою, почнуть поводитися неадекватно.

Найефективнішим способом терапії панічних атак є комбіноване лікування — медикаментозні препарати і психотерапія. Задача — формування адекватної інтерпретації тілесних відчуттів під час панічних атак. Тоді вдається розірвати порочне коло, в якому страх перед панічними атаками тільки провокує їх. За допомогою правильних інтерпретацій свого стану людина починає долати якісь бар’єри, виходити з дому, поступово доводячи собі, що може впоратися з цією тривогою.

Депресія

Може виникнути внаслідок втрати роботи, партнера, ресурсів, різкої зміни звичок, способу життя. Не варто думати, що депресія це лінь чи примхи, бо це дуже серйозний стан, який потребує допомоги. Важливо звернутися до фахівця, який встановить діагноз і, при потребі, призначить лікування.